Pendlersnack: Overnight Oats

Ich muss leider gestehen, dass ich nicht der perfekteste Frühstücker bin und das, obwohl einem immer wieder gesagt wird, es sei die wichtigste Mahlzeit am Tag. Doch gerade in der Woche ist es so einfach, mir meine Müslischüssel, das Müsli und die Milch zu schnappen und alles zusammenzuschmeißen – Frühstücksroutine im Halbschlaf. Das Pendeln macht es mir da nicht gerade leichter.
Aber egal – das Frühstück und ich starten einfach nochmal neu, denn ich versuche seit Kurzem, der ersten Mahlzeit am Tag mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Dabei bin ich als Müslifan auf Overnight Oats gestoßen.

Glas mit Haferflocken

Unter diesem Namen haben es Haferflocken zu einem echten Foodtrend geschafft. Das Schöne ist, dass sie super leicht zu machen sind, denn ihr könnt alles bereits am Vortag zubereiten und müsst dann morgens nur noch genießen – klang auf jeden Fall perfekt für mich. Ihr könnt sie außerdem ganz individuell anrichten und mischen, wodurch ihr sie wirklich gesund und zu einem Powerfood aufpeppen könnt.
Ich wollte es unbedingt mal ausprobieren und habe mich für euch an drei Varianten gewagt.

Das Grundrezept:

Für Overnight Oats werden Haferflocken über Nacht in Flüssigkeit eingeweicht und dann nach Belieben mit Zutaten ergänzt. Ein richtiges Mischverhältnis gibt es dabei wohl nicht, denn es kommt hier wirklich auf euren persönlichen Geschmack an. Ich habe bei meinen Varianten tatsächlich immer improvisiert. Falls ihr unsicher seid, könnt ihr für den Anfang in einem Verhältnis von 1:1 mischen und dann Flüssigkeit dazugeben, falls es euch noch nicht cremig genug ist.


Als Flüssigkeit ist alles erlaubt, was ihr mögt. Ich habe zum Beispiel mit Wasser, Kuhmilch aber auch Kokosnussmilch und Joghurt gemischt. Für die vegane Variante sind auch Mandelmilch, Reismilch oder Obst- und Gemüsesäfte super.
Bei den Haferflocken ist es auch euch überlassen, ob ihr kernige oder zarte nehmt. Die zarten haben den Vorteil, dass sie leichter einweichen und sich schneller mit den übrigen Zutaten vermengen.

  • 40-50 g Haferflocken
  • 100-120 ml Flüssigkeit
  • 1/2 Banane
  • 1-2 EL Joghurt 
  • 1 EL Honig oder ein anderes Süßungmittel
  • 1 EL Chiasamen oder etwas anderes Knuspriges

Je nachdem, was ihr gerne mögt, könnt ihr zu der Basis auch gerne schon Chiasamen, Leinsamen oder auch Sonnenblumenkerne, Banane und ein bisschen Süße wie Honig geben. Wer es vegan mag, nimmt statt des Honigs Agavendicksaft oder auch getrocknete Früchte.

Schoko-Zucchini-Vanille-Overnights

 

Schoko_Zucchini_Oats_1

Bei meiner ersten Variante haben mich Jutta und Jens von Overnight Oats.de geködert – und zwar mit Schokolade. Ich war außerdem sehr neugierig auf die Zucchini, da sie sehr wenig Kalorien hat und viele Mineralstoffe wie Eisen, aber auch Vitamine enthält.
Das Rezept war wirklich einfach und ging sehr schnell. Ich habe es leicht abgewandelt, weil ich es etwas süßer haben wollte. Ihr braucht:

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken
  • 1 kleine Zucchini (150g)
  • 1 kleine Banane (120g)
  • 2 TL Backkakao

Optional:

  • 2 TL Vanillezucker
  • 1 TL Honig, Agavendicksaft oder Zucker
  • Zitronensaft
  • Früchte nach Belieben

Zuerst habe ich die Banane und den Backkakao in einer Schlüssel mit einer Gabel zu einem Mus vermischt. Meine Banane kam gerade aus dem Kühlschrank und ließ sich dann nicht so leicht zerdrücken, deshalb nehmt lieber etwas reifere Bananen, die schmecken auch süßer und ihr braucht weniger Zucker. Wer keine Banane mag, kann es ja auch mal mit einer Avocado probieren. 🙂
Die Zucchini habe ich gewaschen und fein gerieben. Das ging auch mit einer ganz einfachen Gemüsereibe sehr leicht.
Jetzt die Haferflocken und die geriebene Zucchini zu dem Banane-Schoko Mus geben und mit einem Löffel gut vermengen. Mir war die Mischung noch zu bitter, weshalb ich noch Vanillezucker und Honig untergerührt habe.

 

Bei den Haferflocken habe ich zarte gekommen und nicht wie die Rezeptautoren kernige, da ich das lieber mag.
Zum Abschluss könnt ihr alles in ein Bügelglas, Schraub- oder Einmachglas füllen und gebt noch Früchte eurer Wahl – ich habe Johannisbeeren genommen – auf die Oats.
Das kann nun über Nacht in den Kühlschrank.

Am nächsten Morgen habe ich dann noch ein bisschen Wasser nachgegeben, weil mir die Mischung etwas zu fest war. Garniert habe ich die Oats mit etwas Honig, gesalzenen Pistazien und abgeriebener Zitronenschale. Ich habe auch noch ein bisschen Zitronensaft drüber gegeben – sehr lecker 🙂

Schoko-Zucchini-Oats_2

Oats mit Blaubeeren-Zimt-Chiapudding

Ich fand, Chiapudding ist irgendwie ein lecker klingendes Wort und habe nach dem ersten gelungenen Overnight-Versuch gleich mal improvisiert :). Das Rezept für den Chiapudding habe ich vom wunderbaren Blog Eat this von Nadine und Jörg. Die beiden haben den Pudding zwar nicht mit Haferflocken gemacht, aber ich dachte: warum denn nicht?!

Blaubeere_Zimt_oats_2

Chiasamen haben sehr viele Nähr- und Ballaststoffe, wodurch ihr länger satt bleibt. Allerdings gibt es auch genug ähnliche Produkte mit nicht ganz so großem ökologischen Fußabdruck.  Das nächste Mal werde ich mal Leinsamen ausprobieren. Wenn ihr euch übrigens sonst eher weniger ballaststoffreich ernährt, solltet ihr erstmal nicht ganz so viele Samen nehmen. Ich habe das Rezept auch noch ein wenig geändert.

Für den Pudding braucht ihr:

Zutaten_Oats mit Heidelbeeren-Zimt Chia Pudding

  • 60 g Chiasamen
  • 500 ml Kokosmilch, Reismilch, Hafermilch oder Mandelmilch
  • 1 Schale Blaubeeren oder Heidelbeeren
  • 2 TL Zimt 
  • 1 TL Honig oder andere Süße 

Optional:

  • Joghurt griechischer Art
  • Zitronensaft
  • 4 EL Haferflocken

Die Kokosmilch mit den Chiasamen in einer Schlüssel verrühren bis alles gut vermengt ist und es keine Klümpchen mehr gibt. Da ich nicht mehr ganz so viel Kokosmilch hatte, habe ich noch griechischen Joghurt in die Mischung gegeben. Den könnt ihr aber auch weglassen – dann ist diese Variante auch vegan.

Zwei Drittel der Blau- oder Heidelbeeren in den Pudding geben. Wenn ihr mögt und Zeit habt, könnt ihr alles noch pürieren. Zum Schluss habe ich mich entschieden, noch Zimt dazu zu geben, da das immer so lecker duftet :). Honig hat dem Ganzen wieder ein bisschen mehr Süße gegeben.
Den Pudding müsst ihr dann mindestens 30 Minuten im Kühlschrank quellen lassen. Ich habe ihn einfach wieder über Nacht dort gelassen.

Da Chiasamen sehr viel Flüssigkeit ziehen, habe ich am Morgen dann nochmal etwas Wasser zu dem Pudding gegeben.
Danach habe ich ihn in ein Glas gefüllt – am besten ihr nehmt eins mit Deckel – und ein paar zarte Haferflocken drüber geschichtet. Das nächste Mal werde ich sie aber wahrscheinlich doch gleich untermischen, da es dann einfacher zu essen ist und die Haferflocken pur etwas trocken waren.

Als Topping habe ich am Morgen die restlichen Beeren auf den Haferflocken verteilt, Zitronensaft und Zitronenschale von einer Bio-Zitrone drüber gestreut und alles nochmal mit Zimt bestäubt.

Blaubeere_Zimt_oats_1

Banane-Nussbrot-Protein-Overnights

Eine etwas ausgefallenere Variante habe ich hier gefunden. Ich bin ja auch ein Nussliebhaber und habe mich deshalb noch an die Banane-Nussbrot-Oats gewagt.

Da ich die Oats noch ein bisschen reichhaltiger machen wollte, habe ich noch Whey Protein in der Geschmacksrichtung „Salziges Karamel“ zu dem Rezept gegeben. Damit sind die Oats übrigens keine Oats mehr, sondern „Proats“ 🙂 Falls ihr euch eiweißreicher ernähren wollt, könnt ihr statt Proteinpulver auch Quark oder Joghurt nehmen.
Für die Oats braucht ihr:

Banane_Nussbrot_Oats_1

  • 4 EL Haferflocken
  • 100-120 ml Kuhmilch, Kokosmilch, Reismilch, Joghurt oder Wasser
  • 2 Bananen
  • 2 EL Walnüsse (gehackt)
  • 1 EL weißes Mandelmus (ich habe Mandelbutter genommen)
  • 1 EL Kokosraspeln (ich habe gehackte Mandeln genommen)
  • Zitronensaft

Optional:

  • Whey Protein 

Den Anfang macht wieder die Basis aus den Haferflocken – ich habe wieder zarte genommen -, der Flüssigkeit und eine Banane, die ihr vorher mit einer Gabel zerquetscht. Das Ganze habe ich wieder mit etwas Honig gesüßt. Ihr könnt auch hier entscheiden, ob ihr die Oats vegan haben wollt, indem ihr einen pflanzlichen Ersatz für Kuhmilch und Honig nehmt und den Joghurt weglasst, wie ich diesmal auch.

WalnüsseZu der Mischung kommen dann die Walnüsse, eine Banane (mit Zitronensaft beträufelt) und das Mandelmus. Ich habe hierfür Mandelbutter genommen, da ich die noch zu Hause hatte – schmeckt aber genauso gut.
Das Whey Protein habe ich dann einfach auch dazu gegeben und untergerührt bis es keine Klümpchen mehr gab. Falls ihr Protein hinzufügt, solltet ihr mit ausreichend Flüssigkeit mischen, damit sich alles gut auflöst.
Zusätzlich habe ich noch gehackte Mandeln in die Mischung gegeben. Im Originalrezept wurden Kokosraspeln genommen, die ich aber nicht sehr mag.
Dann wieder alles in ein Glas füllen und ab in den Kühlschrank – am besten über Nacht.
Walnüsse, eine Banane, gehackte Mandeln und wieder meine allzeit beliebte Zitronenschale kamen dann am nächsten Morgen noch drauf. die Mischung habe ich davor mit Wasser wieder etwas mehr verdünnt.

Banane_Nussbrot_oats_2

Pendlertauglich?| Fazit

Ich finde die Oats wirklich toll, weil sie schnell und einfach zuzubereiten und total individualisierbar sind. Ich werde definitiv noch weitere Varianten ausprobieren und vielleicht auch mal mit Obst- oder Gemüsesäften mischen und mich generell mehr an Gemüse wie Möhre oder ausgefallenes Obst wie Avocado wagen. Eventuell werde ich die Haferflocken oder auch mal Pinienkerne vorher rösten und als Topping darübergeben. Auf jeden Fall probiere ich mal getrocknete Früchte aus. Die Oats lassen sich bestimmt auch warm gut essen.

3 Varianten_Oats

Zum Pendeln sind die Oats super, da ihr sie im Glas bequem mitnehmen und unterwegs zum Frühstück löffeln könnt. Den Löffel könnt ihr mit etwas Küchenpapier und einem Gummiband einwickeln. Mein Glas ist mir mit 500ml Fassungsvermögen aber etwas zu groß. Nächstes Mal werde ich eins mit 200ml nehmen, dann passt es besser in den Rucksack. Damit nichts ausläuft, eignen sich Bügelgläser sehr gut. So habt ihr auch keinen lästigen Müll und tut gleich noch was für die Umwelt. Wenn ihr etwas Zitronensaft über die verwendeten Früchte und das Gemüse gebt, hält es sich länger über den Tag und sieht auch in der Mittagspause noch appetitlich aus.

Schreibt mir gerne in die Kommentare, welche Variante euch am besten gefällt und ob ihr eine nachgemacht habt. Außerdem: Welche Ideen habt ihr noch und was sind eure Lieblingszutaten für Overnight Oats? Ich bin sehr gespannt und freue mich auf eure Anregungen.

Jetzt wünsche ich euch aber erstmal viel Spaß beim Nachmachen und guten Appetit.

Tipp: Wenn ihr noch einen Snack für zwischendurch sucht, dann schaut doch mal bei Chrissis Rezept für selbstgemachte Müsliriegel vorbei.

#mindthegap und liebste Grüße

eure Marie

6 Gedanken zu “Pendlersnack: Overnight Oats

  1. Mim schreibt:

    Sieht mega gut aus. Auf die over night Methode bin ich noch gar nicht gekommen. Ich mache meine Haferflocken immer morgens frisch an Pendlertagen und zwar mit kochendem Wasser und nem Schluck hafermilch. Außerdem landet bei mir in der Regel auch eine Banane und Zimt in der mischung. Apfelmus ist auch super! Ich schätze, dass man so eine ähnliche Konsistenz bekommt, werde deine Rezepte aber mal ausprobieren. 🙂

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    • Hallo Mim,
      oh das mit dem Apfelmus klingt auch richtig gut 🙂 Und natürlich sind Haferflocken auch frisch am Morgen zubereitet super lecker – dann kann man sie sich auch noch warm machen oder die Haferflocken ein bisschen anrösten. 🙂

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